妊娠前・妊娠中に摂りたい栄養

妊娠中は赤ちゃんのための栄養も摂る必要があります。妊娠前から栄養摂取に気をつけて自分の健康管理と赤ちゃんのための栄養をしっかり摂りましょう。
では、どんな栄養を意識して摂るとよいでのしょうか。

 

葉酸

 

葉酸はDNAやRNAの合成に必要な栄養素で、葉酸をしっかり摂ることで赤ちゃんの脳の形成がスムーズに行われます。

 

妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の先天性異常のリスクが高まります。妊娠初期はお腹のふくらみが目立ず妊娠に過がつかず葉酸の摂取が遅れることがあるので、妊娠前から摂取しておきましょう。

 

葉酸はほうれん草、モロヘイヤ、あしたば、アスパラなど緑黄色野菜、納豆、うなぎなどに多く含まれています。

 

鉄分

 

妊娠中は赤ちゃんに血液を供給しなければならないので血液の必要量が増えます。しかし、赤血球の数が増えないため貧血になってしまいます。女性はもともと貧血になりやすいので、妊娠前や妊娠中に鉄分を意識して摂る必要があります。

 

鉄分はレバー、うなぎ、ひじき、ほうれん草などに多く含まれています。

 

主に動物性食品に含まれているヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄がありヘム鉄の方が吸収率がよいです。非ヘム鉄はビタミンCやクエン酸と一緒に摂ると吸収率が高まります。ひじきやほうれん草は非ヘム鉄で吸収が悪いですが、お浸しにレモンを絞るなどすると吸収率が高まります。

 

カルシウム

 

赤ちゃんの骨の形成のためにもカルシウムが必要です。1日に必要な量は成人女性600mg、妊婦は900mgで、1,5倍多く必要です。

 

カルシウムは乳製品に多く含まれていますが、日本人は乳糖不耐症が多いので乳製品からの摂取はおすすめしません。

 

乳製品以外にも小松菜、大豆、ごま、桜エビなどに多く含まれています。乳製品以外のカルシウムの方がゆっくり吸収されて体への負担が少なく、上手く利用できます。小松菜のお浸しにごまをかける、ごま塩や桜エビのふりかけを食べるなどして毎食取り入れてみましょう。